【科普专栏】食用油 你吃对了吗

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发布时间:2018-01-17 03:20

生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,从调味品的排序来看,食用油的重要性不言而喻。上一期我们了解了牡丹油的益处,除此之外食用油的种类还有很多,花生油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油、葡萄籽油……到底食用油选哪种好,怎么吃更健康?

我们为什么需要食用油

脂肪是人体的重要组成成分,它保护着我们身体的所有脏器,皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分,并和人类的生育能力有重要关系,脂溶性维生素A、D、K、E的吸收利用也离不开脂肪。

按饱和度划分,脂肪酸分为饱和与不饱和两大类,其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

我们饮食的脂肪来源多种多样,坚果和植物油富含Ω-6系多不饱和脂肪酸,而鱼类中Ω-3系多不饱和脂肪酸含量较多,动物性脂肪如牛油、奶油和猪油含饱和脂肪酸较多。

Ω-6系多不饱和脂肪酸以亚油酸为代表,Ω-3系多不饱和脂肪酸以亚麻酸为代表,均属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。α亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。

都是食用油到底有何不同

食用油是脂肪酸与甘油的酯类化合物,来自动物或植物。食用油的最大差异也就是脂肪酸,脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,动物油的饱和脂肪酸含量较高,植物油是不饱和脂肪酸含量高,菜籽油、橄榄油、核桃油是油酸含量高,而大豆油、玉米油、葵花籽油是亚油酸含量高,亚麻油则是亚麻酸含量比较高,各种食用油的脂肪酸含量不同。

比如,大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑生长发育的作用。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。

葡萄籽油,含有丰富的不饱和脂肪酸,其中亚油酸的含量较高,长期食用可降低人体血清胆固醇。此外,葡萄籽油中还含有人体必需的钾、钠、钙等矿物质,适合用于制作老人及婴幼儿营养食品。葡萄籽油清淡且不油腻,适合各种形式的烹饪。更重要的是,它还有助于锁住食物的味道,能够起到一定的提鲜作用。比如,制作凉拌蔬菜,仅用少量的葡萄籽油即可充分保持蔬菜原有的风味,不被其他调料所“掩盖”。

亚麻籽油,含有丰富的亚麻酸,有利于保持大脑健康并促进大脑发育,增强人体对矿物质、维生素、蛋白质等营养素的吸收,缺乏则会影响机体有效利用这些营养素。亚麻籽油烟点较低,适合凉拌,不宜煎炸食用。取少量的亚麻籽油与其他植物油调和后,也可用来炒菜。需注意的是,应掌控油温,不宜过高,热锅冷油或油在锅底微热时就赶紧放菜,以免破坏其营养成分。

由于各种植物油的脂肪酸和营养成分不同,有条件的消费者可以换着选购食用不同品类的食用油,使膳食脂肪酸营养更为均衡,从营养均衡的角度出发,不同品种换着吃才是科学合理的方法。

在烹饪过程中要注意低温烹调用油和高温烹调用油。进行煎、蒸、煮、炒等温度不超过冒烟点的烹调时,要选择不饱和脂肪酸。且切记这类油绝对不能高温烹调,以免产生致癌物。大豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸。亚油酸不耐热,不适合做冒油烟的炒菜,到冒油烟的温度(将近200℃甚至更高)会发生氧化聚合,分解出有毒物质。需要高温油炸时,要用饱和脂肪酸。

食用油误区

误区一:促销囤油。很多消费者为图方便实惠,喜欢选择大包装的食用油,遇上优惠促销,更是买上几大桶储存在家中。然而,专家认为:食用油最好选择新鲜的,以防变质。油脂在较高温度下贮存时,最容易产生酸败变质。久置的食用油,可出现油脂的酸败现象。油脂酸败后,加热时烟大、呛人,其中含分解物环氧丙醛等,食用后易中毒,特别是对胃肠道具有刺激作用,即进食后,相继出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。因此,在选购时,最好选购中小包装的食用油,即买即用。开瓶后的食用油,最好在3个月内用完。

误区二:生产日期越前越好。生产日期新的油必然新鲜,生产日期是食用油是否新鲜的第一重检验标准。然而,食用油包装上的日期代表的是出厂日期,而油是否新鲜,主要由其原料来决定。如果原料不新鲜,压榨出来的油必然也不新鲜。因此,最好购买用新鲜原料压榨的油。

误区三:价格高营养就高。一些消费者把高档食用油当成了减少疾病的良药,然而,价格高的油未必营养价值就高。以橄榄油为例,作为食用油,橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成(约含73%),与其他油品相比,算是比较高的了。但它的饱和脂肪酸含量约有14%,与改良菜籽油相比,含量要高得多,在这一点上它就出现了劣势。

误区四:自家榨油比购买的食用油安全。但实际上自己榨油会存在一些问题。首先,杂质脱不掉,油比较浑浊,这种浑浊会影响油的风味、口感和安全,植物油中本身含有的不饱和脂肪酸就比较多,容易氧化变质。有这些杂质后,油会变得无法妥善保存,而且放得时间越长,越容易氧化,食用也就越危险。其次,不管是花生、大豆还是菜籽,都有被黄曲霉毒素侵染的可能。在油的精炼过程中,大多数黄曲霉毒素会被去掉,所以精炼油并不容易出现黄曲霉毒素超标,而自己榨油不进行精炼,超标的可能性很大,黄曲霉毒素的致癌性很高。因此,自己在家榨油并不比买超市的油安全。

如何选购安全的食用油

购买食用油时应该怎么选呢?1.选品牌厂商:有一定信誉度的商家,购买知名度较高、市场占有率较高的生产企业生产的产品质量会有所保证。2.看包装:选购近期生产的油,并注意产品标签上有无厂名、厂址、等级、生产日期、保质期等内容。包装是否严密,有无渗漏现象。3.看透明度:品质正常的油质应该是完全透明的,如果油脂中含有磷脂、固体脂肪、蜡质以及含量过多或含水量较大时,就会出现混浊,使透明度降低。4.看色泽:纯净油脂是无色、透明、略带粘性的液体。但因油料本身带有各种色素,在加工过程中这些色素溶解在油脂中而使油脂具有颜色。油脂色泽的深浅,主要决定于油粒所含脂溶性色素的种类及含量、油料籽品质的好坏、加工方法、精练程度及油(油食品)质脂贮藏过程中的变化等。品质好的豆油为深黄色,一般的为淡黄色;菜籽油为黄中稍绿或金黄色;花生油为淡黄色或浅橙色。少买大包装的油:因为受光线、空气中的氧分、水分和金属等因素影响,油容易被氧化,长时间不用会导致酸败。因此,应根据需要,适量购买。

本报记者王嘉

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